Sportmedizin / Ernährung Hochgebirgstrekking Indien

Sportmedizin und Ernährung beim Hochgebirgstrekking

Langfristige Vorbereitung: Natürlich kommt es als erstes auf die Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems an; welche Sportarten dafür ausgeübt werden, bleibt jedem/jeder selbst überlassen (Laufen, Bergwandern mit großen Höhenunterschieden, Radfahren, Schwimmen, Skaten, Ski­touren gehen - in jedem Falle mit Ausdauerleistung). Da bei jeder Bewegung in großen Höhen die Herzschlagfrequenz automatisch dauerhaft hochgeht, und eben nicht nur bei besonderer Steilheit des Geländes, dürfte es wichtig sein, das Ausdauertraining mit der entsprechenden dauerhaften Kreislaufbelastung durchzuführen (also auch in Spitzen steigern bis 130 bis 150 über wenigstens eine Stunde).
Wichtig dabei ist aber genauso die vorbeugende Gymnastik, um Muskelverkürzungen in den Beinen und Rückenverspannungen zu vermeiden.

Ausrüstung: Das Wichtigste sind auf jeden Fall die Schuhe; sie müssen ein Fußbett haben und durch einen hohen Schaft das Sprunggelenk stabilisieren. Wie dick und verwindungssteif die Sohle sein muss, hängt vom Trekkinggelände ab: Stabilere Schuhe sind bei großen Höhenunterschieden und kürzeren Strecken wie meist in Nepal und Sikkim (bei ausgesetztem Gelände, Schutthängen und Kletterei sowieso), in Himachal Pradesh sind das Pin Parbati-Pass, Kugti-Pass, Tarsalamu La, Kinner Kailash Parikrama und Phangchi Galu, ggf. auch Koto. Weichere Konstruktionen bequem und ausreichend bei den langen, nicht so steilen Strecken in Spiti, Zanskar und Ladakh (Chandertal-Trek, Zanskar-Durchquerung bzw. Lungnak-Trek, HTR, Bashleo-Pass, Chanderkhani Galu, Spiti-Höhenweg). Sobald es an Gipfeltouren oder Hochtouren geht, sind steigeisenfeste Bergschuhe Bedingung (Kulti Valley, Tarsalamu La, Khunke Ri, Kanamo, Stok Kangri).
Gegen Blasen hilft vorzeitiges Tapen; wenn sie einmal da sind, hilft das Gel-artige Compeed- bzw. Cutinova-Pflaster am besten (löst sich allerdings bei Flussdurchquerungen auf). Voltaren-Gel beseitigt auch Schmerz in gestressten großen Zehen und Fußballen.
Die Kleidung muss v.a. zwei Anforderungen erfüllen: Sie muss atmen können (für Wärmeabfuhr sorgen) und darf nicht selbst kühlen (muss Wasser ableiten). Das ergibt ein besonderes Schalensystem von Unterwäsche (am besten geeignet: Polypropylen, z.B. Lifa-Wäsche) und Oberbekleidung (Schichten von Faserpelz, Goretex- oder Sympatex-Anorak); Baumwolle ist für den Trek nicht geeignet, aber für die Ruhezeiten/für nachts unverzichtbar; mehrere Schalen Faserpelz ersetzen die Daunenjacke. Praktisch ist ein Regenponcho, weil er ganz variabel einsetzbar ist, auch als reiner Rucksackschutz oder Unterlage. Wenn es viel regnet und die Strecke nicht zu schwierig ist, ist der gute alte Regenschirm unübertroffen, weil man unter ihm nicht schwitzt.

Ernährung: Da Hochgebirgstrekking eine typische Ausdauersportart ist, sind v.a. komplexe Kohlehydrate (dazu Proteine) nötig; absolut belastend sind zu viele Fette und Alkohol (weil sie die Leber belasten, die an der Auffüllung der Kohlehydratspeicher arbeiten muss). Als gewichtssparende Basisernährung hat sich für selbstversorgende Gruppen ohne zahlreiche Helfer eine Kombination aus Müesli/Milchpulver, Trockensoya und Suppen, Nüssen/Keksen/Schokolade und Bournvita bzw. Ovomaltine erwiesen. Aus Trockenei lässt sich am besten Rührei herstellen. Allein mit Chapati und Reis wird man seinen Energiebedarf nicht decken können.
Gerade in der Akklimatisierungsphase wirkt Alkohol vernichtend auf den Kreislauf. Genauso schädlich sind Einfachzucker (Traubenzucker, Glucose), weil sie die für die Ausdauerleistung maßgebenden Kreisläufe unterbrechen (kurzzeitiges Doping).
Während eines Trekkingtages ist es wichtig, regelmäßig und frühzeitig zu essen (nicht erst, wenn man den Hunger schon spürt). Üblicherweise kann man kaum so viele Kalorien zuführen, wie braucht. Es kommt darauf an, die Kalorienschuld nicht allzu groß werden zu lassen. Wer auf einem Trek stark abnimmt, hat etwas falsch gemacht; man büßt die körperliche Leistungsfähigkeit ein, und der Körper antwortet mit Dauerhunger in den Wochen nach dem Trek.

Trinken ist das Wichtigste: Wer nicht genug trinkt, wird bald schlappmachen. Vor allem in der Akklimatisierungsphase muss viel getrunken werden, um (einfach gesprochen) das Blut dünn zu halten. In den trockenen Hochregionen wie Spiti oder Ladakh verdunstet die Feuchtigkeit auf der Haut, man merkt gar nicht, wie viel Schweiß man verloren hat; genauso gefährlich sind aber lange Aufstiege aus heißen, tiefen Tälern. Auf jeden Fall müssen dabei Mineralien zusätzlich zugeführt werden. Unsere üblichen isotonischen Getränkepulver wie Isostar reichen nicht aus (wenngleich Isostar wegen des Geschmacks ein guter Zusatz in den Tee ist!). Minalkas sind relativ preiswert, effektiv und auch leicht zu tragen.
Neben Mineralien empfehlenswert sind zusätzliche Vitamine zum Einnehmen, egal ob Multivitamintabletten, Brausetabletten oder Vitamin C (Ascorbinsäure) als Pulver. Ein sehr guter einheimischer Vitaminspender in Himachal Pradesh ist Mangokonzentrat. Es kommt darauf an, die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken, und die Trekkingverpflegung ist aus naheliegenden Gründen nicht sehr vitaminhaltig (kein frisches Obst oder Gemüse).
Mangel an Mineralien und Vitaminen kann zu Krämpfen bzw. frühzeitiger Ermüdung führen.

Aspirin hilft übrigens etwas bei der Akklimatisierung, weil es das Blut verdünnt (die Kehrseite ist die Belastung des Magens; testen, ob man es verträgt!). Als Mittel, um aufkommende Erkältungen niederzukämpfen, ist es natürlich zu allererst wichtig. Diamox möchte hier nicht einen Absatz einräumen, das fällt unter Doping.

Aufwärmen: Wie bei jeder Sportart sollte man sich zu Beginn aufwärmen. Das Aufwärmen als solches geschieht natürlich durch Wandern. Davor und nach den Pausen sind aber Stretchingübungen für die Bein- und Rückenmuskulatur wirklich anzuraten.

Auf dem Wege kommt es auf Belastung, Gehtechnik, Konzentration an. Wer ohne übermäßig schweres Gepäck (also: unter 25-30 kg) geht, wird wie beim Bergwandern in den Alpen längere Zeiten langsam und stetig gehen, nicht rennen, und längere, geplante Pausen machen. Dazu ist es übrigens wichtig, dass man nicht dauernd bei Temperaturwechsel o.ä. anhalten muss (Sonnenbrille, Mütze, Sonnenöl, Faserpelzjacke, Anorak, Regenschutz usw. griffbereit und nicht im Rucksack unter dem Schlafsack versteckt).
Die Gehtechnik richtet sich u.a. danach, ob man mit Skistöcken oder ohne geht. Grundsätzlich ist zu raten, Skistöcke nur sinnvoll einzusetzen (Schonung der Kniegelenke bei längeren Abstiegen, Halt in Schneepassagen, Unterstützung bei schwerem Gepäck) und nicht als dauerhafte Gehhilfe, weil sonst die Trittsicherheit verloren geht.
Konzentrationsmängel und Unachtsamkeit können zu bösen Unfällen führen (mehr als die Hälfte der ärztlichen Behandlungen beim Trekken in Nepal in langjährigen Statistiken).

Abkühlen: Auch in dieser Beziehung ist Trekking eine Sportart; neben Stretching und Massage (v.a. Beine und Rücken- bzw. Schultermuskulatur) ist v.a. richtige Ernährung wichtig.
Die Kohlehydratspeicher in der Muskulatur müssen aufgeladen werden, was durch Alkohol und zu viel Fette behindert wird.

Höhenkrankheit: Nicht jeder Kopfschmerz oder jede schlaflose Nacht sind schon Höhenkrankheit, und Akklimatisierungsbeschwerden wird man auch bei sorgfältigster Planung und Vorbereitung nicht vermeiden können. Höhenkrankheit ist ein rätselhaftes, (noch) nicht vollständig erklärbares Phänomen. Jedenfalls hat es weniger mit dem geringeren Sauerstoffgehalt in größerer Höhe als mit dem niedrigeren Luftdruck zu tun. Wer einmal eine leere Weithalsflasche auf 5000m Höhe geschlossen hat und sie zu Hause wieder ansieht, hat einen guten Eindruck von der Macht des Luftdrucks gewonnen.
Ernsthaft gefährlich werden können Höhen über 3600m; ab 5600m gibt es einen weiteren Qualitätssprung (darüber ist dauerhaftes Leben nicht möglich), und dann natürlich über 7000m (Todeszone).
Ab 3600m gelten als Faustregel:
ð Hoch steigen, tiefer schlafen.
ð Schlafhöhe täglich nicht mehr als 300 Höhenmeter steigern.
ð Immer etwas höher gestiegen sein als der Schlafplatz liegt.
Eigentlich kann dann nicht mehr viel passieren.
Es ist übrigens nach meiner Erfahrung grundfalsch, in der Akklimatisierungsphase möglichst passiv zu sein; eine Kreislaufbelastung bis ca. Puls 130 erscheint mir am günstigsten; wenn man sich allerdings zu stark belastet, rächt sich der Körper mit zeitlicher Verzögerung.
Aspirin und Knoblauch helfen bei der Akklimatisierung, Alkohol schadet. Vor einem Doping mit Diamox ist dringend zu warnen. Nifedipin sollte man aber mitführen, falls jemand wirklich höhenkrank wird (Achtung: gefährlich für Leute mit extrem niedrigem Blutdruck!). Nötig bei ernsthaften Problemen ist aber auf jeden Fall dann der sofortige Abstieg!
Einen Luftdrucksack (Certec- oder Gamov-Bag) werden nur größere, organisierte Gruppen zur Verfügung haben.
Auf jeden Fall ist es wichtig, (ohne Panik) den eigenen Körper zu beobachten.
Es gibt übrigens ein Phänomen, das nicht der Höhenkrankheit zuzurechnen ist: In Ruhephasen auf großen Höhen, vor allem beim Einschlafen, kann sich selbst bei guter Akklimatisierung durch die flache Atmung eine Sauerstoffschuld aufbauen, die kurzzeitig zum Gefühl führt, man ersticke. Der Körper reagiert mit mehrmaligem heftigen Durchatmen, was einen dann leider wieder hellwach werden lässt. Wenn nicht weitere Probleme vorliegen, ist dieses Phänomen nicht gefährlich.
Alle Arten von Infektionen können sich auf großer Höhe katastrophal auswirken; es ist daher ein absolutes Muss, wenigstens für ganz wichtige Fälle Medikamente mitzuführen (v.a. Breitbandantibiotikum, Imodium gegen Durchfälle, ein extremes Schmerzmittel, Hustenmittel, Augen- und Nasensalbe, Desinfektionsmittel wie Betaisodona oder Mercuchrom, Voltaren).
Ganz wichtig ist der Sonnenschutz. Die UV-Strahlung v.a. in Spiti, Lahoul und Zanskar/Ladakh ist extrem. Bei Sonnenöl ist es übrigens sinnlos, sich in der Sonne mehrmals große Mengen aufzutragen. Es kommt vielmehr darauf an, sich vor der Belastung gründlich einzureiben. Die Lippen müssen natürlich häufiger nachbehandelt werden. Bei großen Höhen und entsprechend trockener Luft in der Sonne ist es nützlich, möglichst fettige Sonnenschutzmittel zu verwenden. Tschamba Fii ist leider unbrauchbar, auch wenn man einen Tibeter auf der Packung sieht.
Dass Sonnenbrillen UV-sicher sein müssen, hat sich inzwischen herumgesprochen.

Psychische Prozesse: Mindestens genauso wichtig wie die physiologischen Faktoren sind beim Hochgebirgstrekken die psychischen bzw. mentalen Prozesse. Dazu gehört neben Gruppenklima und Trekkingorganisation (durch Agentur und Begleitmannschaft bzw. vorgefundene Infrastruktur) die Selbstsicherheit durch gute persönliche Vorbereitung auf den Trek (körperliche Fitness; innere Ruhe und Entspanntheit, Konzentration; geographische und kulturelle Bildung, Sprache usw.) - nur gute mentale Vorbereitung und Wissen helfen, den Kulturschock zu verarbeiten und die Fülle des Neuen zu verarbeiten.

[Polarfuchs]

"Da bei jeder Bewegung in großen Höhen die Herzschlagfrequenz automatisch dauerhaft hochgeht, und eben nicht nur bei besonderer Steilheit des Geländes, dürfte es wichtig sein, das Ausdauertraining mit der entsprechenden dauerhaften Kreislaufbelastung durchzuführen (also 130 bis 160 über wenigstens eine Stunde"

Bei einer Pulsfrequenz von 160 ist bei den meisten Menschen die Aerobe/Anaerobe Schwellenzone überschritten, eine Ausdauerleistung also gar nicht mehr möglich...

[Manali90]

@ polarfuchs
na klar, bei den meisten Menschen. Es wäre auch ganz leicht nach unten zu ändern (tu es, wenn Du willst); aber dann haben auch den Salat: Wenn man wirklich nach oben kommen (und dies genießen) will, ist anderes nötig als ein bisschen Jogging. Der Körper muss eben andere Belastungen dauerhaft aushalten.
Den Text habe von Sigi Wasserbauer von den Naturfreunden Österreich, 8000er-Besteiger, gegenlesen lassen. Gerade die Passage zum Ausdauertraining hat er bestätigt, Ergänzungen kamen zur Vorsicht bei Höhenbeschwerden.

[Leo1969]

Weshalb ist Tschamba Fii als Sonnenschutz ungeeignet? Ist das jetzt nur auf solchen Hochtouren ungeeignet oder generell gemeint? Ist es nicht fettig genug oder ist der Sonnenschutzfaktor nicht hoch genug? Ich habe zwar nicht vor solche Höhen zu erklimmen und bewege mich dort auch nicht, aber ich verwende zum Sonnenschutz fast nur das Tschamba Fii und bin bisher sehr zufrieden gewesen.

[Manali90]

Hallo Leo,
gerade Tschamba Fii habe ich, bevor ich in den Himalaya kam, in den Alpen immer benutzt(zumal es die Finger beim Klettern nicht fettet, und beim Schwitzen läuft es nicht so in die Augen wie bei eingeölter Stirn).
Also nichts gegen Tschamba Fii - und gerade weil ich es kenne und zu schätzen weiß, ist es im Artikel erwähnt.
Aber auch wenn der Tibeter auf der Flasche ist: Ich kenne zwar nicht den LF, er hat aber nicht gereicht. Vielleicht wäre höhere Dosierung wirkungsvoll gewesen, aber das ist ja auch ein Gewichtsproblem. Auf drei Wochen Trek über 4000m Höhe komme ich normalerweise mit zwei Filmdöschen guter Sonnencreme aus (Anwendung vor der Sonnenexposition und sinnvolle Körperbedeckung natürlich vorausgesetzt).
Übrigens verwenden Tibeter selbst, wenn überhaupt, Butter als Schutz für die Haut: also gerade etwas Fettendes.
Gruß nach Leonberg
Uli

[Manali90]

Zitat von Polarfuchs

"Da bei jeder Bewegung in großen Höhen die Herzschlagfrequenz automatisch dauerhaft hochgeht, und eben nicht nur bei besonderer Steilheit des Geländes, dürfte es wichtig sein, das Ausdauertraining mit der entsprechenden dauerhaften Kreislaufbelastung durchzuführen (also 130 bis 160 über wenigstens eine Stunde"

Bei einer Pulsfrequenz von 160 ist bei den meisten Menschen die Aerobe/Anaerobe Schwellenzone überschritten, eine Ausdauerleistung also gar nicht mehr möglich...

Hallo Polarfuchs, ich habe nochmal darüber nachdedacht, und den Artikel selbst ein Stück geändert. Du hast natürlich recht, aber wir sollten nicht aneinander vorbeireden.
Es geht mir im Basisartikel schon ein Stück um Leistungssport, und deshalb habe ich ihn bewusst auch ins Indien-Wiki gestellt, weil dort entweder große Höhenunterschiede um die 2500-4500m zu überwinden sind (Great Himalayan National Park, Kinnaur, Chamba-Bharmaur, Dhauladhar...), oder man muss Dauerleistung auf Höhen über 4000m bringen.
Natürlich streiten sich die Lehrmeinungen - mehr mit niedrigerer Belastung oder kürzer mit höherer Belastung trainieren. Auf jeden Fall soll der Artikel darauf hinweisen, was nötig ist.
Und dabei ist natürlich klar, dass bei 150-160 für viele eine Ausdauerleistung gar nicht mehr möglich ist. Das merken sie dann aber auch beim Hochgebirgstrekking!
Uli

[Polarfuchs]

Zitat von Manali90

@ polarfuchs
na klar, bei den meisten Menschen. Es wäre auch ganz leicht nach unten zu ändern (tu es, wenn Du willst); aber dann haben auch den Salat: Wenn man wirklich nach oben kommen (und dies genießen) will, ist anderes nötig als ein bisschen Jogging. Der Körper muss eben andere Belastungen dauerhaft aushalten.

Ich habe lange Zeit Radrennsport betrieben, das ist mehr als ein bißchen Jogging

Ich habe ganz bewusst die Aerobe/Anaerobe Schwelle erwähnt..., darüber solltest du evtl. noch ein wenig nachlesen.

Und man sollte grundsätzlich gaaanz langsam mit der Belastung beginnen, es ist erschreckend, wieviele Menschen schon nach der "Bewältigung" von 40-50 Stufen recht schwer atmen... und dennoch der Meinung sind in diesem Zustande für eine anstrengende Bergtour geeignet zu sein.

Ansonsten finde ich toll, dass du solch einen Artikel schreibst!!

[Manali90]

@ polarfuchs:
Ich bin ja nur jemand, der da Erfahrungen hat - und, wie gesagt, geht es um anstrengende Hochgebirgstreks.
Dass wir noch einen kompetenten Artikel von Sportmedizinern haben müssten, ist mir auch klar.

Und man sollte grundsätzlich gaaanz langsam mit der Belastung beginnen, es ist erschreckend, wieviele Menschen schon nach der "Bewältigung" von 40-50 Stufen recht schwer atmen... und dennoch der Meinung sind in diesem Zustande für eine anstrengende Bergtour geeignet zu sein.

Da gebe ich Dir natürlich recht.
Aber gerade dies ist eigentlich die Aufforderung, im Sinne des Artikels zu trainieren... (und ansonsten: Mentales berücksichtigen!)